インターバルトレーニング その5
なんとなく負荷の掛け方がわかってきたら、次はどのぐらいの間隔（インターバル）をとってトレーニングを繰り返せば効果的か、ということですね。
基本的な考え方としては、目標とする負荷がちゃんと掛かるようになるギリギリまで休む、ということですね。
●休みが長すぎれば、トータルの負荷が減って体への刺激が不足します。
●休みが足りなければ、疲労が残っていて想定する負荷が掛けられなくなり、結果として練習量は多くやったように見えても主に強度が落ちて負荷が足りなくなります。
下の図は長期的なトレーニング計画のイメージですが、適切な負荷を掛けて、しっかり休んで、次は少し強い負荷が掛けられて、また休んで、、、を繰り返して、段々と能力が上がっていくのが理想ですね。
一日の中での、短いインターバルの基本的なイメージとしては
回数をこなしていって段々と疲労感が増えていっても、なるべく目標としている負荷を下回らずにある程度一定で最後までこなせる程度に、休みの間隔と回数を調整できるのが理想ですね。
もちろん負荷が弱すぎたり、間隔が長すぎても見かけ上はイメージのように一定の負荷でこなせますが長期的に能力は上がっていきません。
逆に最初に設定する負荷が強すぎたり、間隔が短すぎて回復せずに続けてしまうと
後でログを見返せば一目瞭然ですが、段々と負荷を掛けられなくなってしまいグラフが右肩下がりになってしまいます。結局は最初の1~2本目しか目標とする負荷が掛かってなかった、なんてことになりがちです。
蓄積したログから、強度と間隔を設定して走る→
走った日のログを見返して、負荷が段々下がったりしてないか再確認→
強度と間隔を再設定して走る→
長期的に能力が上がっているか再確認→→→
を延々と繰り返しながらトレーニングを続けていくと、段々と自分にとって適切な負荷の掛け方が段々と分かってくると思います。
トレーニングの過程の中では、上記のような杓子定規な負荷の掛け方ではなく何日か連続で負荷を掛けてわざと疲労を蓄積させたり、休みを多くとって疲労を抜いたりといった場面も出てくるかと思いますが、負荷を決める時に混同しがちなのが、コンディショニングとトレーニングの違いです。
・自分の持っている能力を100%発揮できるよう体調を整えるのがコンディショニング
・その能力を100%から110%へアップするのがトレーニング
だと考えています。
そんなの当り前だろ！と怒られそうですが、何度もしつこく書いているように、トレーニングを続けているうちに無意識に高い負荷を掛けることから逃げてしまい回数や長さを求める場面をよく見かけます。
そんな時はだいたい「調子が良い・悪い」の話に終始することが多いです。調子が良い・悪いというのはまさにコンディショニングの話で、自分にはちょっときついな～と思える「過負荷」を掛けてトレーニングをしない限りはいつまで経っても能力は上がっていきません。
次はもうちょっと具体的なトレーニングメニューの決め方について・・